WDPTS

8 de janeiro de 2015 WDPTS 38 Comments
por William Douglas

O que é:

Após várias viagens e palestras, percebi que os concurseiros são sedentários em sua maioria. Este programa é apenas uma tentativa, leve e bem-humorada de levar você a cuidar de sua saúde e receber os benefícios que isso vai te trazer.

Fase 1 . Caminhada

Duração: 3 meses

Frequência: 3 vezes por semana
1º mês 40 min caminhando
2º mês 50 min caminhando
3º mês 60 min caminhando

Dicas:
Use roupas leves e tênis confortáveis;
Alongue-se antes e depois da caminhada;
Faça um exame médico de 6 em 6 meses e antes de começar a fazer exercícios.

 

Fase 2 . Corrida


Antes de tudo, uma advertência.

Não se assuste se parecerem conselhos demais. Comece a correr e você verá que estes cuidados serão aprendidos e assimilados naturalmente pelo hábito. Ah… e quando você não se alongar ou abusar do corpo mais do que deve, vai doer mais do que precisa.


Benefícios físicos e psicológicos que a corrida propicia

  • condicionamento físico;
  • controle de peso;
  • melhora da autoestima;
  • sensação de bem estar;
  • diminuição de ansiedade, estresse e depressão;
  • prevenção de doenças, em especial as cardíacas, derrame e a pressão alta;
  • regularização da função intestinal;
  • eliminação de toxinas;
  • melhora do humor.

Antes de começar o projeto de correr

  • procure a orientação de um profissional da área (Professor de Educação Física, Personal Trainer etc.);
  • faça um exame médico para saber se tem algum problema mais grave a ser tratado, antes de iniciar o programa;
  • escolha um par de tênis bem confortável. O tênis ideal é aquele que é leve, flexível e que não fique muito justo nos pés. Se possível, adquira um par de tênis próprios para a prática de corrida, nunca sem indagar se o sistema de amortecimento é indicado para pronadores, supinadores ou pés normais (ou seja, pisada para dentro, para fora ou normal).
  • roupas confortáveis: as roupas devem ser leves e pequenas. Evite tecidos pesados e roupas muito grandes;
  • nas primeiras semanas, será mais difícil a disciplina de separar tempo e correr. Mas, se você insistir, logo estará viciado. Assim, seja disciplinado e mantenha os treinos por pelo menos três meses. Por mais difícil que pareça, em pouco tempo você começará a sentir os benefícios da corrida;
  • a corrida é um dos esportes mais baratos que existem. Os acessórios mais caros (tênis, roupas especiais) não são indispensáveis. Existem sempre bons produtos a preços acessíveis. Comece a correr e deixe as coisas fluírem;
  • a obesidade, salvo casos muito graves, não é motivo para não correr, mas para fazê-lo. Ela demanda maior cuidado, paciência e mais tempo com caminhadas. Após algum tempo, e com o emagrecimento, o ritmo poderá ir aumentando;
  • se puder, oriente-se com algum corredor, professor de educação física ou academia. É bom, útil e interessante.
  • por outro lado, embora interessante, não é preciso ter um treinador pessoal (personal trainer) para começar a correr. Você pode fazer isto sozinho ou com amigos, bastando que vá com calma, seja disciplinado e tenha aconselhamento médico. A calma é para respeitar os limites do corpo e aguardar os resultados, enquanto a disciplina serve para vencer a preguiça e treinar pelo menos duas ou três vezes por semana;

Cuidados normais de quem pratica corrida

  • antes e depois de correr, alongue-se. É a maior garantia de que você não vai se lesionar;
  • não exagere nos treinos. Respeite seu corpo: não dê moleza para a preguiça, mas saiba ou procure aprender a reconhecer quando for a hora de dar um descanso. A gente corre para viver, e não para morrer. Lembre-se disso;
  • para correr debaixo de sol, use protetores. Outra proteção útil é o boné, que deve ser leve;
  • não corra de barriga vazia: alimente-se antes. Da mesma forma, beba água. É falsa a ideia de que correr de barriga vazia ajuda a emagrecer. O emagrecimento virá com o tempo, não com esses “sacrifícios”;
  • a cada cinquenta minutos, procure beber de um copo (200ml) a uma garrafa (500ml) de água. Se possível, a cada 90 a 120 minutos, coma alguma coisa (uma barra de cereais ou uma banana, por exemplo). Existem à venda cintos em que você pode levar água. Outra forma de resolver o problema é marcar os pontos onde vai beber água e levar dinheiro trocado para não perder muito tempo no pit-stop;
  • depois de correr e alongar-se, beba água. Se tiver a possibilidade, você pode tomar alguma bebida isotônica (ex.: Gatorade) ou, melhor, um isotônico barato, natural e de excelente qualidade: a água de coco.

Coisas para estarem no seu bolso durante a corrida

  • prepare e leve um papel com seu nome, endereço e telefones de contato. Pode parecer bobeira, mas não é. Nunca se descuide de sua segurança. Em caso de você passar mal ou ser vítima de algum acidente, isto poderá salvar sua vida. Se o papel estiver plastificado, melhor. Algumas pessoas colocam estas informações em um cordão;
  • leve dinheiro para uma água, água de coco ou algo assim;
  • prenda bem a sua chave de casa;
  • providencie proteção contra o sol (boné, óculos, filtros solares), frio (agasalhos leves) ou chuva (roupas impermeáveis), conforme o caso. No caso de filtros solares, prefira os especiais para atletas, que não saem com o suor. Os óculos também servem para proteger os olhos do vento;
  • caso queira, leve um rádio/mp3player/celular, carregado. Vale ter a matéria gradava se estiver se preparando;
  • caso possa, utilize um monitor de freqüência cardíaca. Eles ainda são relativamente caros, mas são muito úteis para você controlar a carga de treinamento. Os modelos mais simples e baratos já resolvem o essencial para um corredor amador. Não se preocupe em gastar dinheiro com o último modelo, o mais completo etc. Para usá-lo corretamente, consulte um profissional (médico, professor de Educação Física ou nutricionista). A falta do monitor, todavia, evidentemente não impede a prática da corrida.

Para corridas de longa duração (mais de duas horas), acrescente os itens seguintes à lista acima:

  • proteja seus mamilos (band-aid, micropore, gaze ou esparadrapo). Roupas ásperas devem ser evitadas;
  • leve alimentação (barras de cereais, alguma fruta, Whey Protain, Exceed ou Power Gel). Em geral, ela começa por volta dos noventa minutos e se repete, daí em diante, a cada quarenta e cinco a cinquenta minutos;
  • mantenha-se hidratado. Beba bastante água ou isotônicos. Se quiser, faça-o de quarenta em quarenta minutos. Você também pode molhar a cabeça, a nuca, os braços, pulsos e pernas. Apenas tome cuidado para não deixar ir água nos tênis, que ficarão mais pesados. Não tenha medo de querer urinar: normalmente, essa água toda vai sair no seu suor. Mas, se precisar, urine, isso faz parte. Humanos urinam, lembre-se;
  • passe vaselina na virilha, na parte interna das coxas (principalmente se elas atritam) e axilas;
  • se quiser, use um cinto para atletas, que serve para colocar todas estas bugingangas, caso você não queira usar calções com bolsos;
  • costumo levar um lenço, que serve para quando o suor ou o protetor solar escorre e alcança os olhos.

Dicas para correr na rua:

  • correr sempre no contrafluxo do trânsito. Por mais que você “viaje” nas suas meditações ou na música que estiver tocando, sempre esteja atento ao que ocorre ao redor (carros, pessoas, carrinhos de bebês, idosos, bicicletas, aviões caindo etc.);
  • evite o meio fio em avenidas muito movimentadas (é melhor enfrentar o concreto das calçadas do que motoristas imprudentes). O melhor solo para correr é o de barro batido ou de grama, depois o asfalto, depois o concreto ou pedra portuguesa. Mas o pior de todos é o solo em que você for atropelado. Por isso, cuide-se;
  • adotar camisetas de acordo com a ocasião. À noite, o ideal é cor branca. De dia, cores mais chamativas, como laranja, vermelho, amarelo;
  • ao atravessar alguma rua, fique correndo no mesmo local até o momento de atravessar;
  • não confie nos carros. Aja de modo que você seja o principal responsável por sua segurança;
  • se acredita em Deus, ore ou reze sempre antes de correr, ou qualquer outra coisa importante que for fazer.